私の身長は176cmで、この身長だと標準体重は68kgです。
３週間前に体重を測定したら79.7kg！Oh・・・

こりゃ、瞬間風速的には80kgの大台突破しているでしょう。

いくら仕事が忙しいからって、これじゃいけません。自己管理はビジネスの基本です。
ダイエットを今まで本気でやったことはありませんが、今回はスリムだった学生の頃の体型を目指してまじめに取り組んでみようと思います。

20週で-15kgの65kgを目指しますが、不健康になるダイエット、リバウンドの可能性があるダイエットにするつもりはありません。
それは、痩せることだけが目的ではなく、痩せてその状況をキープし、生涯、健康的な身体作りを楽しんでいきたいと思っているからです。

ただゴールを決めていないとだらけてしまうので、期間やゴールとする体重は決めていますが、ダイエットの方式については必要に応じて微調整していこうと思います。

さあ、ダイエットの作戦です。基本的には次に挙げる３つを先ずは試してみます。

作戦その１　我慢しない食事

消費カロリーが摂取カロリーを上回っているときに少しずつ痩せていきます。

私の場合、体重から計算してみると、基礎代謝＋生活代謝は2200~2300kcal程度。
食事の摂取カロリーをそれ以下にすれば痩せていきます。

普通、目標達成予定日と削減体重から１日のカロリー制限値を決めることが多いと思いますが、私はそれがストレスの元になると考えてます。

先ず「自分が何ｋｃａｌくらいの食事で満足いくのか」を知る必要があります。

最初は決め打ちでカロリー制限値を決めて、それを何日間か試してみてストレスなく受け入れられるか判断します。

私の場合、とりあえず最初に「１日に1750kcalまで食べて良い」と決めました。しかし実際に数日試すと、満足度や思考力が微妙だったので、後日1850kcalに修正しました。

朝食はこんにゃくを混ぜて低カロリーにしているパックご飯「サラダなごはん」と納豆、味噌汁にしました。（合計で200kcal台）

昼食は基本的には普通の１人前の食事ですが、以前は良く食べていた「炭水化物ｘ２品みたいなカロリーの高い食事（ラーメン＋半チャーハンとか、うどん＋カレーのセットとか）」はやめました。

また、夕食には炭水化物を基本食べないように決めました。朝、昼と普通に炭水化物を食べていると、夕食にご飯や麺類を食べなくてもそんなに不満はありません。
ですが、夕食を寂しい感じにはしたくない＆ダイエットを通して筋肉は落としたくないことから、タンパク質が多く脂身の少ないオージービーフなどの輸入牛のステーキ肉（赤身）をよくよく買ってきて（和牛と比べやたら安い）、そいつをモリモリ食べてます。

ステーキ食べると気分的に筋トレに行きやすいので一石二鳥です。

作戦その２　楽しみながらの測定

ダイエットの経過を記録することは、自分の立てた作戦に効果があるのかを判断したり、ダイエットしている人が必ず直面する「体重が減らない停滞期」を客観視するために非常に重要です。

例えばダイエット方法が自分に合うのか否かを判断するのに、記録を付けていないと「なんとなく良さそう」とか「最近体重が落ちないのは食事のせいだろう」とか根拠なくダイエット方法を次々と変えていってしまう可能性があります。

体重や食事、運動の記録があれば定量的に数値で効果測定することができるので、自分にとっての最適な方法がより早く見つかり、また停滞期も予め予想がつきますので、体重が減らないからといって短絡的に別の手法に切り替えたり、右往左往する必要がなくなります。

体重測定

毎日の体重測定で一喜一憂しても仕方がないので、一週間の平均で勝負するようにしました。これはNo Second Lifeの立花さんがおっしゃられていて、ダイエットに対する敷居を下げてくれる考え方です。

ついつい日々の体重が気になりますが、一週間の平均で勝負と決めたら、たまに１日の目標カロリーをオーバーしてしまう日があっても気にならなくなりました。
たまにオーバーしちゃうのは仕方がないです。人間だもん。
そんな時は次の日からまた頑張ればいいのです。

ちなみに体重計は100g単位で測定できるwifi body scale WBS01を使用しています。

これは乗るだけでサーバー上に体重と体脂肪を記録してくれるすぐれもの。iPhoneアプリとも連動して自分の体重をグラフでみることができます。
ただ乗るだけ、それで測定から記録までしてくれるのは本当に便利です。

消費カロリーの測定

SMAPがCMしているSoftbankの健康管理サービスがあり今後流行りそうな感じですね。
そのサービスではfitbit Flexという活動量計を使っていますが月額料金がかかるのが微妙ですね。輸入版買ってくれば月額料金は不要ですが故障した時が面倒です。

そこで私がお勧めするのは、同じメーカーで日本でもスタンドアロンで使用できるfitbit Oneです。月額料金はもちろん必要ないですし機能もFlexより豊富です。

歩いた歩数から距離や消費カロリーを教えてくれますし、Flexや他の活動量計と異なるのは、縦移動（フロアの移動）もカウントしてる点です。私は階段移動が普段多くあるのでこの機能はありがたいです。あと簡易の液晶画面が付いているので現在のカウントを表示してくれたりします。

消費カロリーを見ることができると、自分があとどのくらい食べてもOKなのか数値で知ることができるので、食いしん坊万歳な人にも便利です。
最初は今夜はカロリーオフのビールじゃなくてもOKだぜ、とか、ワインを１０杯飲んでも目標カロリー内だぜ、とか、そんなヨコシマな気持ちで使い始めましたが、今では逆に、今夜は御馳走だから前もって運動しておこう、など、ダイエットや運動に前のめりな気持ちに変化してきました。

ただ単純に自分の活動がログに残るということが想像以上に面白いですし、１万円程度で買えるので、カロリー管理や歩数管理している方にはお勧めします。

作戦その３　発見のある運動

水泳、自転車、ランニング、有酸素系の運動は色々ありますが、私は、シューズさえあればすぐに始められるランニングをチョイスしました。

水泳もスポーツセンターの夜会員になってやってた時期もありますが、往復の時間や着替え、スイムウェアの準備など意外と運動そのもの以外にかかる時間や費用が多いです。

ランニングは玄関を出たらすぐに開始できます。

別に早く走る必要はなく、２０分を超えたあたりから脂肪の燃焼がはじまるので、距離は気にせず２５分以上って決めてゆるくやっています。

体重が重いときにいきなり普通に走ると足を壊してしまうかもしれません。そうなってしまうと走りたくても走れない。そんな状態になり本末転倒です。
ですので、早歩きの人に抜かされるくらいでも気にせずゆっくり走ります。

実はランニングにはもう一つとっても魅力的な効能があります。
それは「思考を進めたり気分の切り替え、自分の置かれた状況を俯瞰するのに役立つ」ということです。

ランニング始めたばかりですが、この効能は私の中ではかなり意外だったのですが、実際にそういう変化が起こっているので思考ツールとしてランニングは有効だと身を持って体感中です。

３週間経過の結果

3週間前の体重が約80kg
上記作戦で３週間やってみて、今週の平均体重は75.7kg（－4.3kg）でした。

まずまずのペースです。

これからは週次でレポートしていこうと思います。